学骑自行车的方法和技巧

正确骑行的各个关节角度

备注：注意此时自行车应该垂直地面。

上周我们给大家介绍了冬季骑行的相关知识，本期就给大家带来骑行技术中的骑行姿势和自行车调整的内容。平衡和放松的身体姿势是骑行的最基本技能，正确的骑行姿势不仅能获得较好的健身效果，还是预防损伤的最关键一步。时刻提醒自己的身体姿势不仅能缓解疲劳，还能带来更多的骑行愉悦感。

1骑行姿势

一般来说，针对公路自行车而言，主要是手、臀部、足三个接触点，而与之对应的接触点包括了车把、坐垫、脚踏，这三个部位的高度、前后位置、宽度等都会影响到自行车的正确骑行姿势，所以说一个正确骑行姿势从头部开始，一直到双脚。

1.肘部角度

在骑行过程中，肘部为有一定的弯曲角度，悬空架着，不要像伸开翅膀那样向外伸展，如果碰到坑洼或道路颠簸，手臂可以吸收冲击力，减轻肩膀的压力。同时，弯曲肘部也可以增加平衡，减少从自行车上摔下来的风险。

2.肩膀

如果肩膀在骑行时候没有放低和放松，那么会感到背部和颈部的不适。为了方便脖子能灵活转动，也为了防止背部的不适，在骑行的过程中保持肩膀放松，不要让肩膀往耳朵的方向伸。

3.脚尖与膝关节

可以有意识地使膝盖与脚保持一条直线，能够保持良好的骑行姿势。过分地屈膝只会降低效率和总体舒适度。

4.脊柱中立位

骑车时一个重要的技巧是保持背部挺直，但也不要过度挺直到背痛的底部，脊椎放松一点。为了不让自己无意识地弯曲背部，可以把注意力集中在腹部的发力上。当腹部的肌肉处于发力的状态时，就会很自然地伸直背部，放松手臂和肩膀的其他肌肉。

5.手腕

从肘部到指尖应该呈一条直线，如果在骑行过程中觉得很难保持的话，可能是自行车部件的位置有问题，观察并调整一下自行车，确保各个部件的位置都适合自己。

6.膝盖上下移动

在蹬踏板的时候有意识地避免膝盖向内外侧，应该是上下移动的，而不是侧向移动。许多骑自行车的人在踩踏板时都会出现向侧面移动的情况，而这是骑车导致髌骨软化症的主要原因。如果发现自己有相应的问题，可以通过训练让自己的膝盖上下移动并且保持在一条直线上。

2自行车姿势调整

1.坐垫角度

坐垫的角度大致上要保持水平。不过没必要太刻板，可以根据自身调整。比如有些男性在骑车过程中会觉得坐垫前端压迫会阴而产生疼痛，可将坐垫的前端稍微往下调整少许减少压迫，大概调整10°就可以了。

2.坐垫高度

坐垫的高度是自行车设置中最重要的一环，尤其与膝关节与蹬踏发力有关。坐垫过高会影响踩踏的效率，由于踩踏的直线距离过长，很容易过度拉伸到肌肉而导致痉挛等情况发生，同时过长的蹬踏力线会影响到肌肉的弹性，不利用肌肉自身势能，最为关键是过高的重心可能会导致安全问题；过低的坐垫高度可能会造成肌肉疲劳，影响到骑行的效率，一般来说，坐垫高度的调整有一个惯用的计算公式：跨下长×0.893=五通中轴至坐垫中心上缘的距离。针对一般骑行者来说，坐在自行车上，当踏板到最低处时，骑行腿不完全伸直，保持25°;左右弯曲就可以了；除此以外，如果骑行者在鞍座上会来回摇晃，那么鞍座就太高了。最合适的鞍座高度是腿内侧长度的109%，然后根据鞋子的厚度再进行一些调整。

对于新手来说，提高坐垫可能会感觉不安全，刚开始适应的时候可以适当调低坐垫高度，但是这个时间不能太长，最多半个小时适应过程结束后就应该尽量按照标准恢复坐垫高度，否则骑行时间不会坚持太久，也没办法坚持长距离比如单程50公里以上的骑行。以这样的姿势骑乘可以避免膝盖遭受损伤。

3.车把高度

最后调整车把的高度，这需要配合坐垫的高度来进行调整。一般来说车把与坐垫的落差小于5厘米。刚接触公路车时，如果落差就大于5厘米的话，身体过于前倾手腕负担过大，很容易疲劳。大家在适应之前，还是尽可能地把落差控制在5厘米之内吧。

同样在生活中编者发现一些岁数略大，有山地车骑行经验，刚开始接触公路车的骑行者会特意把坐垫拔高太多造成落差太大，实际上这样存在很大的安全隐患，长久养成习惯也会对身体造成伤害，过犹不及。

4.踩踏方法

骑自行车到底是用脚后跟、脚掌心、脚尖骑好？还是用前脚掌骑好？

（1）脚后跟踩踏板 用脚后跟踩踏板，由于受力部位的限制，基本上脚腕关节不能活动。因此控制腕关节的肌肉群不能在骑行中充分发挥它们的力量。在长距离骑行时，腕部肌肉不仅不能发挥它们的力量，还可能由于长时间紧张而引起抽筋。所以，这可能是一个不正确的姿势。80.2%的骑乘者会选择前脚掌骑行。

（2）脚掌中部踩踏板 在这个姿势中，腕关节处于一定程度的活动状态，也不会导致腕部需尽力使脚前部保持一定的角度。多数在城市里的骑车族大都采用了这个姿势。相对来说，这是一个比较省力的姿势，但是这个姿势不利于调动全部下肢肌肉参与骑行运动。下肢由于不能全部伸展，自然也没有机会爆发其全部力量。而且脚中部要用力必须降低坐垫，遇到颠簸不平的路面，人会不舒服。

（3）脚尖踩踏板 用脚尖可以训练自己高踏频，有助于乳酸的疏导。不过长时间蹬踏，容易疲劳。对小腿的肌肉力量要求较高，骑行时间长了会感到小腿酸痛。用前脚掌踩踏板，这个姿势可以使脚的上下摆动幅度增大，从而带动跟腱拉动小腿后侧的肌肉运动，使整个肌肉群运动。不会感到吃力，也容易用力，效率高，而且一般锁踏的设计都是锁鞋扣在前脚掌的。

骑车时应该前脚掌蹬踏平稳行驶，骑车时应放松上肢并保持双臂松弛，握住车把的力度与握着小孩的手过马路的力度相同。蹬踏板时用力要均匀，使它匀速转动而不是简单地使劲踩下去。

5.膝关节角度

要检查这个的话，就把踏板保持在水平位置，从膝关节中心开始的铅垂线应该刚好垂直于轴中心或者在轴中心的后面。如果膝盖在踏板的轴中心前面的话，会使骑行者的膝盖偏离正确的位置。

来源： 扬子晚报