每个想减肥的人，可能都希望能减掉身上特定的某一处的脂肪，比如：腹部、胸部、屁股或者背部的脂肪，但遗憾的是，这个世界上还不存在能够单独减掉某一处脂肪的方法，由于每个人受遗传、年龄、性别、饮食和生活方式在内的各种因素影响，决定了你身体储存脂肪的位置。这些因素也同时决定了当你少吃或者运动时，身体燃烧脂肪的部位。也就是说，这并不意味着你不能减掉背部脂肪，你只需要减掉全身的脂肪。现在，我们来教你可以可以一劳永逸地消除背部脂肪的策略。

一、如何去除背部脂肪？

人体通过食物来吸收能量，脂肪是储存的能量，当你吃得太多时，你的身体会将多余的卡路里转化为脂肪，并储存在身体周围，这被称为卡路里过剩或正能量平衡。典型的脂肪沉积部位包括腰部和腹部、大腿、胸部、下背部和上背部。

想要减掉这些脂肪，你就需要“管住嘴，迈开腿”——少吃多运动，或者两者结合，只有这样才能造成热量不足，也称为负能量平衡。当你的身体呈负能量平衡时，就会被迫通过燃烧脂肪来弥补不足，从而让你的身体各处减掉脂肪，包括你的背部。

由于每个人的遗传、激素、性别等因素不同，你可能会很快减掉背部脂肪，也可能会比较缓慢，但是，只要你坚持下去，你最终会减掉背部脂肪(腹部脂肪，屁股脂肪……)。

1、制造热量不足

减肥在很大程度上是一个数学问题，你需要给你的身体提供更少的卡路里，这样它就被迫燃烧脂肪作为燃料，你可以把这想象成在卡路里银行透支，你需要花费(燃烧)比你赚取(吃)更多的卡路里。

首先你要知道你的TDEE，然后从这个数字中减去300-500卡路里，创造你的负能量平衡。这是你每天需要摄入的热量，以确保你的身体燃烧脂肪。记住：没有赤字意味着你的身体没有理由燃烧你背部或其他地方的脂肪。

2、健康饮食

虽然你可以通过吃垃圾食品来减肥，但这不是一个好主意。垃圾食品总是糖、脂肪和盐含量高，而维生素和矿物质等基本营养物质含量低。你的身体需要的不仅仅是卡路里来维持自身，它也需要丰富的微量营养素。

健康的饮食导致更健康的机体，而且你越健康，你的身体燃烧脂肪的能力就越好。所以，尽量少吃加工食品，多吃天然食品。与垃圾食品相比，天然食品通常热量更低，也更容易填饱肚子，营养成分更高，这意味着：每餐都吃蛋白质，吃高纤维蔬菜，大多数食物都要吃健康的脂肪，少吃糖，在两餐之间吃健康的零食，吃得更慢更用心......

理想情况下，你应该每周减掉大约1-2斤。如果你的体重下降速度远低于这个速度，增加你的热量不足。如果你的体重下降得过快，你可以稍微减少你的赤字。如果减肥到达瓶颈期或者停滞几天甚至一周都不用担心，因为减肥很少是一个线性的过程，说到减肥，还是慢而稳一点最好，请耐心点！

3、消除背部脂肪的运动

虽然没有背部脂肪锻炼这样的事情，但锻炼会有助于制造热量不足，并增强你的肌肉，脂肪也不容易在背部囤积，有种说法是：脂肪储存喜欢呆在不经常动的地方。

1、有氧运动

众所周知，有氧运动有利于心肺活动，包括游泳、跑步、骑自行车和集体健身操等。你可以做稳定节奏的有氧运动，或者高强度间歇训练，或者两者都做，这两种类型的锻炼都会消耗卡路里和脂肪，对身体也很有好处，你可以根据自己的实际情况和喜好来做。

根据疾病控制中心的说法：大多数人都应该每周做150分钟的有氧运动。这不仅有助于减肥，还能预防许多疾病，包括冠心病、糖尿病和一些癌症。

2、力量训练

力量训练和有氧运动一样重要，力量训练会增强脂肪下面的肌肉，让你的身体变得更有魅力。有很多锻炼会让你得到想要的结果，包括自由重量、阻力机、自重、阻力带和壶铃训练等等。大多数人每周至少需要两次力量训练才能获得明显的效果，但3-4次可能会更快地让你达成目标。

二、3个简单的背部训练

有3个极好的简单练习来增强你的背部肌肉。

1、高位下拉

如果你会引体向上可以多做引体向上，如果做不了可以用高位向下代替，它们都能锻炼你上背部的背阔肌，以及肱二头肌和肩部。高位下拉简单易学，大多数健身房都会有这个器械。当然，你在家也可以用阻力带做这个练习。

2、坐姿划船

这是一种常见的健身器械运动，你也可以用阻力带做，它是一个很好的锻炼工具，无论你是在健身房使用机器还是使用阻力带，在做这项运动时，请确保你坐正，收紧核心，使用背阔肌发力，而不是手臂拉动，并且不要弯曲你的下背部，避免受伤。

3、“游泳”

虽然游泳是一种很好的有氧运动，但它可以帮助你减掉背部脂肪，所以，这种游泳锻炼也是有益的。它可以锻炼你的整个背部，和全身大多数的肌肉，它是一个极好的姿势练习。不需要设备，你可以在家模拟游泳的姿势做这个练习。

动作要领：

1. 俯卧，双腿伸直，手臂向前伸展。
2. 将你的左臂和右腿抬离地面几厘米。
3. 放下你的左臂和右腿，然后用右臂和左腿重复。

综上所述：虽然我们不能保证你会在一夜之间减掉脂肪，但如果你遵循建议，你最终会达到你的目标，并在这个过程中锻炼你的肌肉，你不仅会减掉背部脂肪，还会减掉臀部、大腿和腹部的脂肪。永远相信健康饮食，力量训练是塑造你梦想中的身体的不二法门。