拉筋法三式动作（运动有方——专家教您正确拉筋）

撰稿：浙大医学院附二院骨科主任医师 沈炜亮 编辑：徐敏

“筋长一寸，寿延十年”已成为民间口口相传的一句老话，近年来不仅中老年人热衷于拉筋这项养生运动，拉筋理念更是被年轻人借鉴来辅助瘦身。但是，你知道吗？只有正确的拉筋才能达到养生的目的。

过度拉筋会使筋膜产生小的撕裂，激发无菌性炎症，诱发筋膜炎。由于筋膜的感觉神经感受器数量是肌肉的6~10倍，一旦损伤，可以非常敏感地传递疼痛信号到大脑。所以，拉筋务必根据自身柔韧程度进行个性化、渐进式的练习。这里给大家3个建议：

时间不宜过长。拉伸时间太长可能导致韧带松弛，使关节稳定性变差，更易受伤。建议每个拉伸动作控制在15~30秒，做3次左右即可。

充分做好热身。热身能放松筋膜，减少肌肉、筋膜的粘滞性，避免运动损伤。

不要追求强度。关节过度灵活而又缺乏力量的话，容易引起关节疼痛和错位。练习拉筋是为了健康，而不是成为柔术运动家。

近日，伦敦“健身试点”网站推荐了适合早晨起床后做的3个拉筋动作，利于舒展筋骨，强壮肌肉。

1.端坐在床边或椅子上，两脚平放在地面，两胯和两膝呈90度。向后扭动两肩，头部不动，两眼看向前方。

2.左手放在床上，向后伸至左臀部后方，右手放在右膝上。然后换身体另一侧做同样动作。

3.深吸一口气，使胸部得到扩张，给脊柱创造一个舒展的空间。呼气时两肩向左扭转，两眼看向身后，两胯保持不动，让脊柱得到扭动抻拉。两肩扭至极限处，保持这一姿势5秒钟。放松，回到端坐姿势，然后两肩向右扭转，左右扭转各5次。