初学者瑜伽主要是练哪方面？从这9个动作开始

初学者练瑜伽，

就从这9个体式开始！

今天，小编整理了一套特别适合瑜伽初学者居家练习的序列，一共9个体式，特别简单，坚持练习打好基础哦！

01、猫牛式

• 双手、双膝支撑地面进入猫牛式
• 呼气，收紧核心，含胸弓背向上
• 吸气，收紧核心，抬头延展脊柱
• 保持动态练习12-15次

02、虎式

• 保持猫牛式的准备姿势，左腿伸直向后
• 右手伸直向前，注意核心收紧保持平衡
• 感受腹部区域收紧，每侧停留8个呼吸

03、斜板式

• 从虎式退出，双腿向后撤进入斜板式
• 注意肩膀垂直手腕，核心、臀肌收紧
• 大腿内侧感觉夹住一块瑜伽砖的感觉
• 保持在斜板式5-8个呼吸

04、上犬式

• 从斜板式附身向下，进入上犬式
• 注意胸腔打开，核心还是需要收紧
• 建议在上犬式停留3个呼吸

05、下犬式

• 上犬式流动到下犬式
• 脚后跟交替点地
• 停留5-8个呼吸

06、山式

• 从下犬式退出，双脚走向前
• 进入山式，调整3个呼吸

07、幻椅式

• 呼气，屈髋、屈膝，收紧核心
• 臀部向后坐，双手向上延展
• 脊柱延展，停留5-8个呼吸

08、桥式

• 慢慢仰卧下来，进入桥式
• 支撑垂直脚后跟，核心收紧
• 呼气，挺髋向上，耻骨上提
• 双手压实在垫面，停留5个呼吸

09、排气式

• 从桥式退出，屈双腿靠近腹部
• 双手环抱住小腿前侧，肩膀放松
• 配合呼吸，左右缓缓滚动，20次