马拉松半马是多少公里(新手刚开始跑步要注意什么）

半程马拉松，路程是21.0975km，是很多跑友跑全马时的过度。因为，他们认为半马的路程只有全马的一半，看起来更容易完成。

然而，半马并不是那么好跑！它是出事最多的赛事，也是一个很容易跑崩的赛事。

2015年11月上饶半马，一跑友跑到一半猝死；

2015年12月深圳半马，一跑友在终点前400米倒地猝死；

2016年11月厦门海沧半马，两位跑友猝死；

2017年11月重庆半马，一33岁跑友在离终点前2km猝死；

几乎每一年，都有人因为跑半马而出事。反倒是全马，出事的人比半马少了很多。

为什么会这样呢？

正确认识半马

半马，路程的确只有21.0975km，的确是全马的一半。但是，如果抱着半马是全马难度的一半的想法，那是极其危险的！

很多初跑者认为，半马是全马打了5折，所以难度也跟着打5折。半马可以仅靠自己的意志力坚持下，而全马则必须要有跑量的积累。

因为对半马的轻视，因此在备战时显得异常随性，这也导致了很多跑友难以适应比赛的强度，甚至发生意外。

半马虽是全马的一半，但是半马却是一个距离短，强度高的比赛！

为什么半马难跑

半马，其实相比全马会更难跑。对于全马，我们会心存敬畏之心，每一公里都会控制好配速，时刻关注自己的身体情况，所以，会跑得更谨慎，比较不容易初意外。

半马，距离短，强度高。很多业余跑友在出发时会不知不觉的比平时跑的速度快了许多。因此，在跑步过程中，乳酸堆积速度比全马会更快，心肺负担会更多一些。在一小段时间内，很多跑友都会出现大小腿发酸，呼吸急促，视野模糊等现象。

有经验的跑者此时会调整好自己的状态，而菜鸟跑者则会靠着自己的毅力坚持下去，出意外也在意料之中。

如何备战半马

的确，半马是很多初跑者奔向全马的踏板。半马虽短，也要充分备战。即使是大神级别的跑者，也不应该有轻视之心。

1、对半马要保持敬畏之心。

半马只是全马的一半，但是它也算是一项极限运动。想要参加半马，就必须要经历严格的训练，不管你是菜鸟还是业余大神，都要认真备战，对半马保持着敬畏之心，方能行有所止。

很多参加半马的人大都是跑龄比较短的，他们对自身的能力缺乏了解，在不知道自己是否尚有体力的情况下选择盲目冲刺，结果就悲剧了。

而又参加过全马的人，往往对半马会存有轻视之心，认为自己能够完成全马，半马就更不在话下，于是盲目拼速度，结果导致受伤或出意外！

2、不管半马还是全马，都需要系统训练。

想要参加马拉松，都必须经历过系统训练。未经过系统训练的参赛，是对自己的不负责！

不管是菜鸟还是大神跑者，想要跑马，都要经过一段时间训练才可以参赛。

跑量的积累。

这是锻炼你心肺能力最直接的办法，有氧训练时你跑马的基础。只有经过跑量的积累，你在面对长距离跑步时才能够胸有成竹。

对于初跑者，想要能够安全的完成半马，每个月的跑量必须要超过100km，同时要偶尔有过15km这样的距离拉练。

强度的增加。

对于想要追求成绩的大神跑者来说，想要在半马跑出PB，那么在日常训练中就必须要增强强度。

很多跑半马的大神，在跑完半马之后往往会觉得比跑全马更累，为什么呢？

因为半马的强度比起全马高了很多，它非常接近你的乳酸阈值，所以跑完半马之后，你体内乳酸的积累比起距离长强度低的全马要多很多，也就会觉得更算更累了。

而想要跑得更轻松，就必须提高你的耐乳酸能力和速度耐力。这就需要增加跑步强度。

在平时跑的时候，除了正常的有氧基础训练之外，还要加上混养跑，400米或者800米间歇，以及冲刺跑。

在有氧耐力提高的基础下，增加跑步强度，能够大大的提高你的乳酸阈值，提高你的速度耐力。

跑马终究是一项极限运动，不管是全马还是半马，都要正视它。凡是轻视它的，都要付出一定的代价！